Non sempre riusciamo a organizzare al meglio le nostre abitudini alimentari, spesso per mancanza di tempo e anche per la confusione generata dall’enorme quantità di notizie sul web. Prendendo un po’ qua e un po’ là ci organizziamo seguendo la ”dieta” del momento. Il “fai da te” è la conseguenza immediata del bombardamento mediatico. Altrettanto comune, è pensare che i benefici per la salute possano essere racchiusi in una pillola, o in un integratore, o che possano esistere “superfood”. É bene chiarire che il miglioramento della salute NON dipende da nessun alimento magico, ma sempre dall’insieme dei comportamenti nel lungo periodo, non solo a tavola. Detto questo, ci sono degli alimenti che sarebbero da considerare con maggior frequenza all’interno delle scelte quotidiane perché fonte di preziosi nutrienti che CONTRIBUISCONO a mantenere uno stato di buona salute. Alcuni esempi, sono:
–Frutti di bosco. Hanno ridotto contenuto calorico e di zuccheri, indicati anche in situazioni di ridotto apporto di carboidrati. Sono ricchi di Vit. C, fibre e potassio. Sono inoltre ricchi di flavonoidi che contrastano i radicali liberi, stimolano enzimi con attività antiossidante e hanno azioni antitumorali, contrastando la proliferazione cellulare. Perfetti per un pasto, una merenda o un dessert.
-Yogurt. Un alimento che presenta valori nutrizionali diversi, dipendenti da diversi fattori (tipo del lavorazione). L’apporto di popolazioni benefiche di batteri a livello intestinale, ostacola la proliferazione di patogeni, modula la risposta immunitaria, degrada composti proteici che posso portare alla formazione di sostanze nocive, produce ac. grassi a catena corta che sono importanti per la salute dell’intestino e dell’intero organismo.
–Frutta a guscio: Mandorle, pistacchi, nocciole, noci, Macadamia, Pecan sono fonte importante di fibra, di proteine, i lipidi sono rappresentati principalmente da acidi grassi insaturi: oleico, linoleico e linolenico (nelle noci). Apportano rilevanti quantità di minerali, tranne il sodio, sono presenti tutti in concentrazioni medio/elevate. Il contenuto di vitamine è particolarmente importante per la E, B1 e i folati.
Un’ottima alternativa per spuntini e merende, indicata nell’alimentazione per dislipidemie, diabete, ipertensione e diete ipocaloriche grazie al potere saziante.
–Pomodori. Le sue proprietà benefiche sono dovute principalmente al Licopene, principale responsabile del colore rosso. Il consumo di questo ”frutto” è associato ad un ridotto rischio di patologie croniche e del cancro, particolarmente della prostata. I derivati risultano più efficaci in termini di prevenzione, in quanto i trattamenti della lavorazione aumentano la biodisponibilità del licopene.
-Tè. Per consumo nel mondo, secondo solo all’acqua. La lavorazione del tè nero richiede fermentazione delle foglie, mentre il tè verde viene venduto come foglie fresche o secche non fermentate. I processi di fermentazione incidono sulla quantità di polifenoli presenti, che sono responsabili delle proprietà benefiche di questa bevanda su artrite, stress, livelli di densità ossea, protezione della pelle, oltre ad avere proprietà antivirali e antitumorali.
–Soia. Alimento con notevoli effetti benefici sulla salute, in particolare per le proprietà ipocolesterolemizzanti. La soia è ricca in proteine, utile per ridurre il consumo di quelle di origine animale, è anche fonte di isoflavoni che hanno un significativo effetto di protezione nei confronti dei tumori alla mammella e alla prostata. Sia i flavonoidi che le proteine contenute in questa leguminosa sembrano svolgere un ruolo protettivo per la salute delle ossa. Il consumo regolare di soia è inoltre associato ad effetti positivi sulla funzione renale e sulla riduzione della pressione sanguigna.
–Legumi: sono preziosi dal punto di vista nutrizionale, rappresentano un modo economico per aumentare il contenuto di proteine vegetali della dieta. Hanno un basso contenuto di grassi e un carico glicemico inferiore ai cereali; miscelati ad essi permettono di ottenere proteine di elevata qualità. Sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, potassio e saponine. Promuovono la salute dell’apparato digerente, proteggono dai tumori, riducono i livelli di glicemia , colesterolo e proteggono dall’insorgenza di calcoli renali.
–Agrumi. Frutti, in particolare le arance, molto apprezzati per il loro contenuto di Vit. C. Sono inoltre una buona fonte di folacina, tiamina, niacina, calcio, potassio e magnesio. Importanti dal punto di vista nutrizionale per la presenza di diversi composti con attività antiossidante e antitumorale (flavonoidi, cumarine e terpeni), questi fitocomplessi agiscono inibendo la crescita delle cellule neoplastiche di melanoma e di carcinomi della prostata, mammella e polmone. Vista inoltre la loro capacità di detossificazione nei confronti di sostanze estranee, questi frutti sono indicati in un’alimentazione ad azione preventiva.
–Cacao. Ricco di flavanoli, sostanze con elevato potere antiossidante. La capacità antiossidante dei flavonoidi presenti nel cioccolato è superiore a quella di tè verde, vino rosso, mirtilli, aglio e fragole. L’azione di questi composti influenza positivamente il sistema cardiovascolare, migliorandone le funzioni. Attenzione che sia fondente, almeno 85%. Ottimo a colazione e a merenda, il cacao in polvere può essere un ottimo ingrediente per molte ricette.
–Crucifere. La famiglia di questi ortaggi comprende cavoli, broccoli e cavolini di Bruxelles. Sono fonte di vitamine A e C, di fibre, potassio, folati, ferro e un importante fonte di calcio. L’elevato contenuto di Glucosilonati comporta notevoli benefici per la salute. Il consumo abituale di queste verdure è associato a un ridotto rischio di cancro a stomaco, colon, mammella, prostata, vescica e polmone.
È importante sottolineare che la cottura per oltre 10 minuti riduce le quantità di questi fitocomplessi. È quindi importante cucinare queste verdure in poca acqua e per tempi brevi.
–Omega-3. Sono acidi grassi essenziali, di cui sono ricchi pesci grassi e noci. Sono costituenti fondamentali della struttura lipidica del cervello, in particolare il DHA, importanti per regolare l’infiammazione in quanto precursori delle molecole che modulano risposte antinfiammatorie. Affinché possano espletare la loro funzione, è necessario che siano in equilibrio con gli acidi grassi omega-6 che, presenti negli alimenti processati dall’industria alimentare, vengono assunti in quantità decisamente maggiori rispetto ai normali fabbisogni. Aumentare l’apporto di pescato e noci, riducendo il consumo di alimenti confezionati, è un investimento per vivere la terza età in migliori condizioni.
Ciononostante, senza un regime alimentare adeguato e bilanciato…
